最近，一个原本属于健身圈的概念“存肌肉”股票十倍杠杆，正在年轻人中走红。
社交平台上，有人晒出从“纯节食减肥”转向“增肌塑形”的对比照，配文：“以前觉得瘦就是终点，后来才明白，有力量的瘦才有生命力。”有人用体脂秤监测自己的肌肉量，还有人每天记录靠墙静蹲和蛋白质三餐。
从“掉秤”到“长肌肉”，年轻人的健康管理正在经历一场静悄悄的转向。这股风潮背后，是一个被长期忽视的医学事实：肌肉，是人体最重要的“健康储备”之一。
还没到老，就谈肌肉流失，是不是太早了？肌肉到底该怎么存？有风君就此采访浙江大学医学院附属第二医院老年医学科副主任张若煜。
老年“病根子”，常埋在年轻时
在浙大二院老年医学科门诊，张若煜面对的大多是步履蹒跚的老年人。站不稳、走不动、摔一跤就骨折……在他看来，很多老年困境，根子都在肌肉上。
研究数据支撑了这一判断：老年人肌肉量不足，跌倒风险提升1.5至1.9倍，骨折风险提升约1.7倍。2026年的一项Meta分析（对多项研究结果的汇总分析）还显示，肌少症人群心血管事件发生风险升高63%。
这一切，早在几十年前就已埋下伏笔。“肌肉量的下降，不是到了老年才突然发生的。很多种子，年轻时就种下了。”张若煜说。
资料图。图源：新华社
肌肉远不止让人有力气。张若煜解释，骨骼肌是人体最大的代谢器官之一，摄入的葡萄糖大部分需要进入骨骼肌利用和储存；它也是重要的“战略储备库”，遭遇感染、创伤或手术时，身体需要大量氨基酸参与免疫反应和组织修复，肌肉就是最可靠的后备力量。
“肌肉不仅决定你今天能举多重，更决定你将来能不能走得稳、站得住、恢复得快。”男性肌肉量通常在40岁左右达到顶峰，之后逐步下降。“所以年轻阶段最重要的，是尽可能把自己的‘肌肉峰值’建立得高一点，就像年轻时多往银行存一笔钱，未来慢慢支取时，你还有底气。”张若煜说。
这些习惯正在消耗年轻人的肌肉
年轻人离肌少症有多远？临床上还未到普遍的程度，但一些生活方式已在悄悄消耗肌肉。
最典型的是：久坐、错误减肥、只做有氧不练力量。
“一天坐八九个小时，腿部大肌群很少得到有效刺激。肌肉生长遵循最简单的原则是‘用进废退’，长期不用，身体就没必要维持那么多肌肉。”张若煜说。
错误减肥同样危险。热量摄入极低、蛋白质不足时，身体会分解肌肉来“补缺口”。张若煜特别反对“暴力减肥”，比如断食或一个月必须瘦十斤。“这种短时间的体重急速下降，流失的大多是肌肉，脂肪占比反而升高，人会出现乏力、行动能力下降，属于低质量减重。”
一位网友在“存肌肉”话题下分享经历：“节食2个月瘦了15斤，体重下来了，但整个人像被抽空，爬三楼都喘。后来测体成分，肌肉掉了快4斤。”这条分享下，不少人留言“一模一样”。
张若煜强调，最好的减重方式是减脂和保肌同步进行，减脂期间配合抗阻训练、保证充足蛋白质，“减重不能只问‘减了多少斤’，还要问‘减掉的是什么’。”
他特别提醒年轻女性，不要把“越轻越好”当作健康标准。真正值得追求的，不是最低体重，而是合理体脂加上足够肌肉。
一位健身教练也观察到变化：“过去女学员来了就说‘我想瘦’，现在更多人会说‘我想把肉练紧一点，有力气一点’。这是好事，说明大家开始关注身体功能，而不只是外形。”不过他也提醒，很多初学者容易把“练力量”等同于“练成大块头”，其实女性增肌难度比男性大，普通人练力量，收获的是紧致和力气，不是金刚芭比。
如何判断自己“肌肉够不够”？张若煜建议记住三个字：看、量、测。
看，是观察运动能力变化。以前拎两袋东西轻松，现在明显吃力；以前爬五楼没问题，现在两三楼腿就酸。
量，是量小腿围，拇指食指环绕握住小腿，小腿肌肉饱满是健康表现，若能轻松掐住、留有空隙，提示有肌少症风险。
测，是测握力或做5次起坐试验。“这些方法仅仅用于自测，不等于诊断。若多项测试异常，最好去医院通过骨密度测量等进行精准评估。”
科学存肌肉：练、吃、睡一个都不能少
怎么科学“存肌肉”？答案比想象中简单。
饮食上，关键是均衡、足量。美国2026年发布的新版膳食指南建议，成年人每日每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质，以支持肌肉健康与代谢。按60公斤体重的成人计算，每天需摄入72至96克蛋白质，大约相当于半斤瘦肉、两个鸡蛋和两杯牛奶。
普通人其实不必死记克数，只需每顿饭问自己一句：我的优质蛋白在哪里？早餐的牛奶鸡蛋，午餐的鱼虾瘦肉或豆制品，晚餐也不该缺席。
至于蛋白粉，张若煜表示，它不是“增肌神药”，肾功能不好、尿酸高的人群更不适合。临床上他遇到过一些年轻人，为了快速增肌，一边进行高强度器械锻炼，一边把蛋白粉当成主要甚至唯一的营养来源，结果体检时发现肌酸激酶明显升高，“日常饮食已足够时，没必要盲目补充蛋白粉。”
运动上，走路不能完全替代力量训练。世界卫生组织建议成年人每周至少2天进行覆盖主要肌群的肌肉力量训练。“主动多元运动，加强抗阻锻炼”也被写入了今年国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》中。
“营养是建筑材料，抗阻运动才是告诉身体‘这里需要盖房子’的施工信号，两者缺一不可。”张若煜说，抗阻锻炼并不等于必须去健身房，普通人随时随地都可进行。比如在工位上做深蹲、弓步，在家练俯卧撑、靠墙静蹲，甚至用矿泉水瓶负重，都是很好的入门方式。
此外，睡眠与压力管理同样重要。肌肉并非在健身房里长出来的，修复和重建更多发生在运动之后。长期睡眠不足、高压状态会改变激素与代谢，抑制肌肉蛋白质合成，阻碍运动后恢复。“练得够、吃得对、睡得好，三个环节少一个，效果都会打折扣。”
所以，每一次深蹲、吃好每一餐、睡好每一个觉，都不只是为了今天的身材，更是在给30年、40年后的自己存下一笔“健康本金”。
与其天天追问“今天又轻了几斤”，不如换个角度：我的身体股票十倍杠杆，是不是比以前更有力量了？
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